最低限の努力で好きなものを食べて痩せるダイエットの研究

食べることが大好き!過去様々なダイエットを挫折した経験をもとに辿り着いたのは「好きなものを食べて痩せる」独自のダイエット法!それを証明すべく、今日も美味しいご飯をいただきます!

腹筋を割りたい![30日目]

前回の体組成測定時に、

「本格的に筋肉を増やしたければタンパク質を体重×2g取りましょう」

とアドバイスを頂き、それからタンパク質90g生活を実践しています。

 

摂取カロリーは変えず1300kcalです。

肉や魚を多く食べるというよりは、普段の食事で60g、プロテインから30g取るといった具合に増やしていますので、それほど調整は大変ではありません。

 

筋トレをする日と、超回復の日は90g、それ以外の日は60gぐらいにしています。

タンパク質の量を増やして変わったことは

 

・筋肉が付きやすくなった…気がする!

・肌のキメが細かく綺麗になった(これは確実)

 

筋トレをしながら60gは足りなかったんだなぁと実感しました。

 

ただやはり…便秘。

これは予想通りで、むしろそれが嫌で今まで量を制限してきたところもあったもので。

 

それといえば…

昔の日本人は、ほとんどタンパク質を取らず、穀物と野菜が中心の食生活をしていました。

太平洋戦争時のガダルカナル島の敗戦の話は有名ですね。

 

日本人が残した排泄物の量を見たアメリカ兵が、ものすごい人数の日本兵がいると思い込んで、自国の兵を大群送り込んだ。

それにより日本は惨敗…。

 

アメリカ人は肉食中心生活ですから、体は大きいけれど排泄物の量は少ないんですね。

 

 

さて、前置きが長くなりましたが、まずは今朝の体重から。

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ほぼ横ばいです。

 

そう、タンパク質の量を増やしてから、体重の減りが少なくなりました。

前述したように、摂取カロリーは増やしていないので、太ったわけではないと思うんですよ。

きっと…筋肉が付いてきたんだろう!と前向きに。

 

ちなみに体組成測定時の体重は少しサービスされています。

服の重さを1kg分も引いてくれているので、実際よりも軽く表示されています。

まあ、体重は普段から測って把握していますし、筋肉量、体脂肪率の推移が知れればいいという考えでいます。

 

今朝の腹筋。

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わかりにくいですが、少し変化はしてきています。

おへその形が少し縦長になってません?気のせい…?

 

まぁ…写真だとこの程度の変化ですが、実感としては結構付いてきたなと思います。ウエストは細くなり、触るとだいぶ固くもなってきています。

人の目から見てもわかるようになるには最低3ヶ月はかかるかなぁ?

 

でも上半身をくまなく鍛えるようになって、フェイスラインはシュッとしてきましたよ!

そういった変化をモチベーションにして今後も腹筋を割ることを目標に頑張ります。

体組成測定に行ってきました[2回目]

ブログの更新は少ないですが、食事制限と筋トレは日々しっかり取り組んでいます。

 

初の体組成測定をしたのが9月16日で、それから約1ヶ月が経ちましたので、途中経過を知るために本日2回目の測定に行って参りました。

スギ薬局さん、今日もありがとうございましたm(_ _)m

 

前回の結果と照らし合わせてみました。

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[体重] 45.3kg→44.2kg (-1.1kg)

[体脂肪率] 19.3%→16.6% (-2.7%)

[脂肪量] 8.7kg→7.3kg (-1.4kg)

[除脂肪量] 36.6kg→36.9kg (+0.3kg)

[筋肉量] 34.6kg→34.8kg (+0.2kg)

 

筋トレを頑張ってる割には筋肉量はそんなに増えていませんが、体脂肪に関しては結構落とせていたようです。

まあ1ヶ月の変化としては健闘したほうじゃないかと。

 

基礎代謝量の数値は変化なしです。

基本的には体重が減ると基礎代謝量も落ちますので、減量しながら維持出来ているなら代謝が上がっているということになります。

基礎代謝量は筋肉量が増えると上がります。

痩せやすい体にするにはやはり筋トレ必須ということです。

 

次は部位ごとの筋肉量と脂肪量の変化です。

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[体幹部]  筋肉量+0.3kg

               脂肪量-0.8kg

[右腕]      筋肉量±0kg

               脂肪量-0.1kg

[左腕]      筋肉量±0kg

    脂肪量-0.1kg

[右足]      筋肉量-0.1kg

               脂肪量-0.2kg

[左足]     筋肉量±0kg

    脂肪量-0.2kg

 

まずまずですね。

 

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前回、左右のバランスがかなり右寄りになっていました。

相変わらず右寄りではありますが、やじろべえの傾きが少し緩やかになっています。

皮肉なことに…右足の筋肉量が減ったことで、結果左右のバランスは良くなったようです。

 

 

全体の結果を見て思ったことです。

体脂肪率は結構落とせているはずなのに、腹筋が割れる兆しが見えないのは、筋肉量が少ないということなのでしょうか。

 

それについて、今日の担当の方はご親切にいろいろと教えてくださいました。

 

筋肉量を増やしたいのであれば、体重×2gのたんぱく質は取って欲しいとのこと。

つまり、私の場合90gということになります!

 

そこでもう一つ質問…

毎日決まった摂取カロリーに設定しているのですが、たんぱく質量を増やすということは、その分摂取カロリーを増やすべきなのか、それとも摂取カロリーは変えずにたんぱく質量の比率を上げるべきなのか、どちらですか?

 

それについては後者だそうです。やはり摂取カロリーは増やさないほうがいいとのことです。

 

ということは、食事の栄養バランスを見直さなくてはなりませんね!

そして早速今日から新バージョンに変更しました。

 

総摂取カロリー 1300kcal

糖質量     120g (480kcal)

たんぱく質量   90g (360kcal)

脂質量     50g (450kcal)

 

正直、たんぱく質量をここまで増やすのは少し不安はあります。

経験上、たんぱく質を多く取ると腸内環境が悪くなり便秘になります。

あとは腎臓への影響(尿蛋白が出やすい)も気になります。

 

とりあえず、しばらくは様子見でやっていくつもりです。

腹筋を割ることは、思った以上に大変だということがわかりました。

でも、諦めません!割るまでは。

 

明日は台風が来るようですが、私は明日も通常営業です。

レーニングは裏切りません、自分を信じて頑張りましょう!

腹筋を割りたい![15日目]

腹筋チャレンジ開始から半月が過ぎました。

 

まず今朝の体重からです。

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減量は順調ですが、喜んでばかりもいられません。

落ちたのが筋肉でないことを願います。

 

今朝の腹筋。

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う〜ん…

 

実感としては細くなり、触った感じも固くなってきたのですが、写真に撮ると変化がわからないというね。

…いや、これが真実なんでしょう。

 

筋トレ→超回復

のサイクルに3、4日かかるので、1週間に出来る筋トレはせいぜい2回ぐらいなんですよね。

なのでなかなか短期間での変化は望めません。

 

でも、簡単にいかないからこそ燃えてきます。

必ずや成し遂げます!

 

筋肉は全身繋がっています。

腹筋を割ろうと思うと腹筋ばかり鍛えがちですが、お腹周りだけでなく、上半身をまんべんなく鍛える必要があります。

結局はそれが腹筋を割る近道なのだと思っています。

 

さて、今日は腕立て伏せです。膝を付いてやっていますが、しっかりと行えばちゃんと負荷をかえられます。

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手の平は内向きにならないように、真っ直ぐ前方に向くように置きます。

肘が外側に広がらないように体に沿った状態で曲げ、地面と平行になるぐらいまで上体を下げます。

 

この時、肩甲骨の間がギュッと締まるのを意識すると尚良いです。

それにより背筋も鍛えられるからです。

 

肩甲骨の間の筋肉が落ちると、そこに脂肪が付き、背中が丸く猫背になります。

姿勢の悪さは老けて見える原因になります。なんと実年齢よりも5歳ほど老けて見えるそうですよ…!なんとまぁ!

 

ということで男性の方も女性の方も、今日からアンチエイジングの為に背筋を鍛えましょう٩( 'ω' )و

最近の定番メニューの紹介をします

ブログ内容を筋トレ編としたことで、更新回数がめっきりと減っております。

 

まんまるゲリータ死亡説、ダイエット挫折説などが立ちそうな頃なので、今日は筋トレの内容ではありませんが更新させていただきます。

 

むろん死んでいませんし、ダイエットも挫折しておりません。

食事制限は継続中で、腹筋を割るが為、日々トレーニングをこなしております。

ただ筋肉ってそう簡単に付かないので、変化をお見せしたいと思うと、どうしても2週間ぐらいの間隔を置くことになってしまうのです。

 

さて、今日は最近の定番メニューの紹介をしていきます。

 

こちらは朝食、「ダイエットラピュタパン」です。

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以前に「ラピュタパン」のレシピは紹介させていただきましたが、さらに改良してダイエット版となっております。

 

低糖質、低カロリーにするために、こちらのパンを使用しています。

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普通の食パンよりもサイズも小さいですが、原材料に小麦ふすま、大豆粉などを使用していますので、低糖質に仕上がっています。

1枚あたり、84kcalで糖質量は7.8gです。

 

このようにパンの上に、チーズ、ハム、卵を乗せて焼くだけです。

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焼き上がりは黄色い日の丸みたいになってます。少し白身がはみ出してしまいましたが…

 

[ダイエットラピュタパンの栄養成分]

総カロリー        240kcal

糖質量                8.1g

たんぱく質量    18.2g

脂質量                 15g

 

6枚切りの食パンの糖質量はメーカーによりますが、平均しておよそ30g前後になりますので、1/3以下に抑えることができます。

 

 

続きまして、こちらは夕食「ダイエットリゾット」です。

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使っているのは白米ではなく、もち麦とマンナンヒカリを1:1で炊いたものです。

 

鍋にもち麦マンナンライスと水を入れて煮立て、そこに細かく切ったトマトを入れて潰しながら煮ていきます。

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味付けは、コンソメやハーブソルト等で、チューブにんにく、仕上げにパルメザンチーズをお好みの量で入れます。

 

とても簡単に出来る上、リゾットにすることでのカサ増し効果と、チーズの濃厚さで満足感も得られます。

もち麦のプチプチッとした食感もクセになります。

 

 

それでは、ダイエットリゾットのヘルシーポイントをまとめます。

ここで使用している「マンナンヒカリ」はこんにゃくを原料に使い、低カロリー低糖質に作られたお米です。

そしてもう一つ、もち麦にもちゃんとダイエット効果があります。

 

[もち麦のダイエット効果]

①糖分の吸収を抑える

②腸内環境の改善

③便秘解消効果

④脂肪燃焼効果の促進

 

もち麦に含まれる「β-グルカン」という成分は、胃腸内の糖を包み込む効果があります。

これにより、糖の吸収がゆっくりになる上、包み込まれた糖は吸収されずに排泄されやすくなるのです。

 

もち麦は食物繊維が豊富で、腸内のバクテロイデス菌という良い菌を増やしてくれるそうです。

この菌は短鎖脂肪酸を生み出し、脂肪を燃焼してくれると言われています。

 

もち麦には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていることで、便秘解消に効果的です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やす効果、水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があります。

便秘解消には食物繊維を取りましょう!とよく言われますが、どちらか一方だけ取っても効果が得られず、かえって便秘が酷くなってしまうこともあります。

もち麦を主食に替えるだけで、無理なく両方の食物繊維をバランス良く取れるので、取っつきやすいと思います。

 

もち麦を食べ続けることにより、固く落ちにくくなった脂肪が柔らかく変化するそうです。

もち麦を主食にすることで、今までよりも糖質が吸収されにくくなります。

それにより、脂肪をエネルギーに変えようとするので、今まで固くて燃えにくかった脂肪が柔らかく燃えやすい状態になるそうです。

 

以上、もち麦のダイエット効果のまとめでした。

 

 

ただ我慢するだけのダイエットは続けられませんよね。私も無理です。

工夫次第で、美味しく食べながらもダイエットができる方法はあります。

 

そしてたまには好きなものも食べましょうね。

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ストレスはダイエットの一番の敵です。

無理なく、楽しくをモットーにダイエットに励んでいきましょう。

腹筋を割りたい![5日目]

ダイエットブログ 第2章「筋トレ編」ということで、まずは腹筋を割ることを目標にして、日々トレーニングを頑張っています。

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そうそう、100記事目までが第1章「食事編」だったんです。

え?今決めたんでしょって?

 

そうですよ。

 

まあ、色々と…やってみてわかったことがあったんです…(ᵔᴥᵔ)

 

 

さておき、5日目の腹筋は…

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いや、5日で変わるわけないやないかーい!

 

それでも記録しておくことが大事なんです。自分を客観的に見ることで、「やってやるぞ!」と燃えてきます。

 

ここで決意の一句を…

 

「割れぬなら 割れるまで待とう…」

待っても割れねーよ、バーロー。

 

「割れぬなら 殺してしまえ…」

ストイックこじらせ自暴自棄٩( ᐛ )و

 

「割れぬなら 割るまでやろう…」

Yes!!We Can!!!

 

 

さ、始めますよー。

前回、片足を浮かせる体幹レーニング(プランク)をやりました。

こちらはもう少し難易度を上げて、片腕で支えるプランクです。

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えいやーっ!!

 

なかなかシュールな画なので、ポップな飾り付けにしてみました。

通常のプランクは足を揃えて行いますが、こちらは肩幅に開いて行います。

片腕で体を支えようとすると、どうしても体が傾きがちですが、平行に保つように頑張りましょう!

 

 

前回やりました「足上げ腹筋」では腹筋の下部が鍛えられます。

浮き出る肋骨対策として、腹筋の上部も鍛えます。

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ほとんど体が上がっていないように見えますが…

意外とこれでも結構負荷がかかっています。

 

上半身を完全に起こす腹筋運動では、腰の力や体の反動を使ってやりがちなので、体を痛めてしまうリスクがあります。

大きな動きをしなくても、負荷を掛ける方法はあります。

どこを鍛えているかを意識し、そこにしっかり負荷を掛けられているかを確認しながらやりましょう。

 

 

さて、ちょっと息抜きに雑談でも…

皆さん、ご自身の手を見てみてください。人差し指と薬指の長さに注目。

人差し指よりも薬指が長い人は「男性脳」、その逆で、人差し指の方が長い人は「女性脳」だと言われています。

割と有名な話なので、ご存知の方もいらっしゃると思います。

 

母親の胎内にいる時に、男性ホルモンの影響を強く受けると、人差し指よりも薬指が長くなるんだとか。

 

男性脳か女性脳かは、性格にも反映されるそうです。

 

一応研究で判明していることらしいですが、あくまでも「ホンマでっか!?」という姿勢でお楽しみください。

 

男性脳の人は、運動能力が高く、社交的でチャレンジ精神旺盛だが、やや短絡的で思いついたらすぐ実行に移すところがある。

 

女性脳の人は、細やかな性格で人の気持ちがわかる。言語能力が高く、人を惹きつける力がある。

 

ちなみに私は…

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完全に男性脳ですね。

 

なるほど。

うん、なるほど…

 

 

よーし!

筋トレ頑張るぜー!!

女性におすすめ「黒豆茶」

最近、黒豆茶というものをたまたま飲む機会があり、とても香ばしく美味しかったので、ティーパックを買ってきて家で飲んでいます。

 

元々味が好きで飲み始めたのですが、ここ最近おそらく黒豆茶のおかげで、体調が良くなったのを感じています。

調べてみると、やはりとても健康効果が高いようです。

 

私が実感している効果と合わせて紹介していきます。

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①むくみの改善

 

ここ最近、水分が体に溜め込まれにくくなったのを感じています。まあ、具体的にわかりやすくいうと…トイレの回数が増えています。

普段そんなにむくんでいるという実感は無かったのですが、最近それで体調も良いので、きっとこれが正常なんだと思っています。

 

それは体重にも顕著に表れています。

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46kg台だった体重が、この数日でまた落ちました。きっと余分な水分が排出された結果だと思います。

 

黒豆茶には、アントシアニンという成分が含まれていて、腎機能を高める効果があるそうです。

 

腎機能といえば、私はあまり良い方ではないようで、ここ最近の尿検査では尿蛋白が「+」で出ることがほとんどでした。

それが一昨日たまたま検査する機会がありまして、結果は「-」で出ました。

黒豆茶の腎機能を高める効果は確かなようです。

 

 

冷え性改善

 

昔はそうでもなかったのですが、30歳を過ぎたあたりから冷えを感じるようになりました。

冬場はもちろんのことですが、夏は夏でクーラーが辛く、公共の場に行くと私だけが寒がってるということがよくありました。

 

それが最近、体がポカポカするのを感じます。

顔だけが火照った感じとかではなく、手足がポカポカと暖かいのです。

 

黒豆茶には血行を促し、手足の先の末梢神経まで血液を行き渡らせる効果があるそうです。

 

昔から東洋医学では黒い食材には体を温める効果があると言われています。「活血」というそうですが、黒豆の活血作用についても複数の書物で確認されているそうです。

 

冷え性にお困りの方は是非、お試しください。

 

 

③肌の調子がいい

 

最近、肌の調子がいいような気がしていました。頰の辺りの肌のキメが細かくなったような…?気のせいかなと思っていたのですが、調べてみると黒豆茶には美肌効果もあるようです。

 

これは前述しましたアントシアニンによる効果で、血液をサラサラにすると同時に肌のコラーゲン同士を結びつける効果があるそうです。

アントシアニンには活性酸素を取り除く効果もあり、美容だけなく、動脈硬化やガンの予防にも効果があるようです。

また若返りビタミンであるビタミンEも含まれています。

 

美容効果は女性にとってはとても嬉しいですね。加えて動脈硬化やガンの予防にも効果を発揮してくれるのであれば、全ての方に飲んで頂きたいものですね。

 

 

代謝が上がる

これはなかなか証明はしづらいのですが、最近前よりもお腹が空きやすくなったのです。

お腹が空きやすいというのは、ダイエット中には一見すると困るように思います。

しかし空腹を感じるのは、エネルギー代謝がしっかりされていることの表れで、むしろ痩せやすい体になっていると言えます。ですから嬉しい変化だと捉えるべきです。

 

黒豆茶には糖代謝を促進し、毎日飲み続けることで高い血糖値を改善させる効果があるそうです。

また中性脂肪値の改善にも効果を発揮してくれるようです。

黒豆に含まれるシアニジンという成分は、食事で摂取した脂肪を包み込んで、脂肪が腸で吸収されるのを防いでくれる効果があるそうです。

 

と言っても、もちろんダイエットの基本は食べ過ぎないことで、黒豆茶を飲んでいれば痩せる!というものでは無いと思います。

しっかり食事管理をした上で、黒豆茶を飲むことにより、その効果を発揮してくれるというものです。

ダイエットのサポート役に黒豆茶を一度試してみてください。

 

 

以上、私が黒豆茶を飲んで感じている効果をまとめてみました。

 

他にも調べてみると、黒豆茶は二日酔いの改善にも効果があるそうです。

私はお酒が飲めないので、この効果については言及できませんが…。

黒豆茶に含まれるビタミンB1がアルコール代謝を促してくれるそうです。

お酒は飲みすぎると脱水症状も引き起こしますので、水分補給に黒豆茶をチョイスすると良さそうですね。

 

 

健康効果が高く、とても美味しいので私はこれからも飲み続けていきたいと思います。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。

腹筋を割りたい!

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これからは体脂肪を落とすとともに、筋トレも本格的に頑張っていきたいと思います。

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この体を変えたい!

 

全身をバランス良く鍛えるのがいいですが、やはり女性はお腹周りが気になるものです。

 

シックスパックとまではいかなくてもいいのですが、綺麗な縦線が3本入るのを目標に頑張ります。

 

そうするためには、筋トレはもちろんですが、やはり体脂肪をもっと落とさなければいけないのです。

 

そもそも腹筋というのは誰でも割れています。

体脂肪が分厚く上を覆っているためにそれが見えないのです。

 

なので体脂肪を落とし、尚且つトレーニングにより筋肉を肥大させて際立たせるというのが、綺麗な腹筋を見せる方法になってきます。

 

 

今の悩みとしては、肋骨が浮き出てしまうところです。

元々骨格ががっちりしているのかもしれませんが、体脂肪を落としたことでより目立ってきてしまいました。

今後さらに落とそうとしている中で、そこに何か対策があれば知りたいなぁというところです。

 

体幹レーニングはこのようにやっています。

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上の画像は両足付いてやっています。

下の画像は片足を浮かせてやっています。片足を浮かせる時も、体が平行を保てるようにやるのがポイントです。

 

あとは足上げ腹筋です。

仰向けになった状態から、揃えた脚を上げたり下げたりします。

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上半身を起こして行うタイプの腹筋よりも、しっかりと負荷がかけやすいように思います。

 

こういったメニューを中心にしながら、あとは上半身をひねるトレーニングなどをして、サイドの腹筋にも刺激を与えるようにしています。

 

縦線3本くっきり!を目指して頑張ります。