最低限の努力で好きなものを食べて痩せるダイエットの研究

食べることが大好き!過去様々なダイエットを挫折した経験をもとに辿り着いたのは「好きなものを食べて痩せる」独自のダイエット法!それを証明すべく、今日も美味しいご飯をいただきます!

【ホッサンシリーズ2 】ぺったんこたこ焼を作ろう

当ブログは、筆者独自のダイエットを紹介するのを主な目的としたものです。

【ホッサンシリーズ】はホットサンドメーカーを使った、ちょっと変わった料理コーナーになります。

この記事の中盤あたりで紹介しています。

 

〜〜〜〜〜〜

 

「現在、2ヶ月半で51.5kg→46.6kgに減量中」

【ゲーム式ダイエットのルール説明】

・1日の摂取カロリーは1300kcalまで

・糖質の摂取量は1日に120g〜150gの間にとどめること

たんぱく質は1日に50g〜65g取ること

・週に1.2回のスクワットを含めた筋トレをすること

 

総カロリー・糖質量→「ライフ」

たんぱく質→「ポイント」

ポイントをうまく稼ぎながら、ライフを使って好きなものを食べよう!

〜〜〜〜〜〜

【朝食】

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・おにぎらず(ハムチーズ)

・りんご

・レモン水

 

おにぎらずは前日作り置きです。

朝が楽なのもありますが、私はホカホカ握りたてよりも、冷蔵庫で冷えて硬くなったおにぎりの方が好きな変わり者なのです。

冷やご飯はダイエットにもいいと聞いたことがあります。効果については検証中です。

 

起き抜けのレモン水は朝の目覚めに最適です。

 

ここまでの合計

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胸に残り離れない 苦いレモンの匂い

 

【昼食】

ここからは「ぺったんこたこ焼を作ろう」のコーナーになります。

 

今回たこ焼の生地に使うのはこちらです。

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低糖質ホットケーキミックスと同じシリーズです。

お好み焼きなのですから「お好み」のものを焼いて構わない訳です。

 

【材料】

・糖質50%オフ お好み焼き粉 1/2袋(45g)

・卵 1個

・水 20cc

・タコ 60g

・ネギなどお好みのものを

 

【作り方】

①タコを切ります。薄切りにすると作りやすいです。

お好み焼き粉と卵と水を混ぜ合わせます。

③ホッサンの下の天板にフライパン用アルミホイル、上の天板には油を塗り、予熱します。

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④生地を薄く敷いたらタコなどの具材を入れます。

⑤タコが隠れるように、上から生地を被せていきます。

⑥蓋をします。完全にロックはせず被せるだけにしましょう。時折焼き具合を確認します。

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⑦焼き上がりました。

⑧この分量で2つ分出来ます。

⑨ソース、マヨネーズをかけて頂きましょう。

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ちなみにマヨネーズはこちらを使用

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【栄養成分】ソース15g、マヨネーズ12g使用の場合

総カロリー     292kcal

糖質量            14.5g

たんぱく質量  31.6g

脂質量               12g

 

薄焼きで、さらに両面から加熱するので、すぐに火が通ります。

焼きすぎると中まで完全に火が通ってしまうので、表面だけ焼けたらOK!ふわふわたこ焼の完成です。

もし、ちょっと加熱が足りなかったら、電子レンジで様子を見ながら少しずつ加熱してください。

粉もの料理でたんぱく質 30g超えとは驚愕!

 

今日の昼食

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・ぺったんこたこ焼

いんげんと人参の胡麻和え

 

ここまでの合計

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せやけど工藤!こんなんたこ焼きやあらへんで!

 

【間食】

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・ミニクロワッサン

・バランスパワー(ブラックカカオ)

・コーヒー

 

突然なる米の登場により、朝食でのポジションを奪われたバランスパワーがいじけておりましたので。

 

ここまでの合計

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わたしのことなど どうか忘れてください  そんなことを心から願うほどに

 

【夕食】

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白身魚フライサンド

・こんにゃくうどん

・もろきゅうとトマト

・パン、スニッカーズ、コーヒー

 

朝はおにぎらず、夜はサンドイッチが定番になりつつあります。

最近、米食を始めてからか?低糖質シリーズを始めてからか?あまりお腹が空かなくて、逆にライフを持て余すということが増えてきました。

 

ここまでの合計

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*脂質量 48.7g

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

皆様、今日も1日お疲れ様でした。

ホッサンで平焼きアメリカンドッグを作ってみたよ

当ブログは、筆者独自のダイエットを紹介しつつ、もしかしたらちょっとやってみたいと思う…かもしれないレシピ情報なんかを織り交ぜた内容のものとなっております。

本日のタイトルの内容は記事の中盤にございます。

 

「現在、2ヶ月半で51.5kg→46.6kgに減量中」

【ゲーム式ダイエットのルール説明】

・1日の摂取カロリーは1300kcalまで

・糖質の摂取量は1日に120g〜150gの間にとどめること

たんぱく質は1日に50g〜65g取ること

・週に1.2回のスクワットを含めた筋トレをすること

 

総カロリー・糖質量→「ライフ」

たんぱく質→「ポイント」

ポイントをうまく稼ぎながら、ライフを使って好きなものを食べよう!

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【朝食】

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・おにぎらず(ツナと野菜)

・トマト

・レモン水

 

今日は朝食に米を取り入れてみました。

こういう握り系になると、マンナンご飯は少し緩い仕上がりになる気がします。

 

しかし何だろう…?米が入ることで締まりが出るこの感じは。

認めざるを得ない、米の偉大さよ…。

 

ここまでの合計

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米食を始めてから真っ当な人間になって来てる気がする。

 

【昼食】

ここからは「ホッサンで平焼きアメリカンドッグを作ってみたよ」のコーナーになります。

 

今日からホットサンドメーカーの略称をホッサンと定めました。

 

【材料】

・低糖質ホットケーキミックス 40g

ラカント 15g (お好みで量を調節)

・卵1個

・魚肉ソーセージ or ウインナー 適量

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今回私はこちらの魚肉ソーセージで作りました。ソーセージ4本とアイカツカード入りです。

見ての通り、今日も食品ロス削減の為に一役買った訳ですが、今回これを選んだ一番の理由はサイズ感がちょうどいいということです。

 

【作り方】

①ソーセージをすべて包みから出して準備しておきます。

ホットケーキミックスラカント、卵を混ぜ合わせる。

③我が家のホッサンは最近ちょっとくたびれて来ていて、下の天板のテフロンが弱く、くっついてしまいます。ということで、下の天板のにはフライパン用アルミホイルを敷き、上の天板には油を塗り、予熱します。

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④生地を半分ほど入れたら、ふわっとソーセージをいれます。ほら、サイズぴったりでしょう!この時ソーセージを押し付けないように。

⑤上から残りの生地を被せます。

⑥ゆっくり蓋をします。生地が膨らむので、完全にロックするよりも被せるだけにした方が良いです。

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⑦焼き上がりました!

⑧断面はこんな感じです。お好みでケチャップ、マスタードを添えて召し上がれ〜♫

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ふんわりとした平焼きアメリカンドッグです。

カリッとしたのがお好みの方は、出来上がったのを油を敷いたフライパンで両面焼くと良さそうです。

 

今日使った魚肉ソーセージは子供用だったのもあって、あっさりとして塩分も控えめな優しい味となりました。

ウインナーを使うとジューシーな仕上がりになると思います。ホッサンの厚みに合わせて縦に切ったりして調整してください。

 

【栄養成分】ケチャップ、マスタードを除く

総カロリー      258kcal

糖質量             16.3g

たんぱく質量  18.4g

脂質量             13.2g

 

 

ちなみに今日の昼食

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・平焼きアメリカンドッグ

・オクラキムチ納豆サラダ

 

ここまでの合計

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ホッサンにはまだまだ頑張ってもらわねば…!

 

【間食】

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昨日パルフェを我慢したからね。

 

なんと!パルフェをビスケットサンドに変えるだけで、1/5のコストカットが出来ます!!

 

ここまでの合計

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べ、別に…未練なんてないわよ。

 

【夕食】

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・銀鮭バーガー

・三色ナムル

・パンと紅茶

 

銀鮭は脂が乗っていて美味しいです。

ちなみに私は魚の「皮」食べる派です。パリッと焼けた皮、美味しくて密かに大好きなのです。

 

食べる派と食べない派はどちらが多いんでしょうね。

 

本日の合計

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*脂質量 48.4g

 

「一日一米」と称して1日のうち1食は米を食べるを目標にしていきます。

米がもたらす健康効果を検証したいという目的もあります。

何か有益な情報がお伝えできればいいなぁと思います。

 

本日も暑い中1日お疲れ様でした。

お忙しい中、今日も見に来てくださりありがとうございました!

カップヌードル コッテリーナイス を冷やしつけ麺風にしてみたよ

当ブログは、筆者独自のダイエットを紹介しつつ、もしかしたら役に立つ…かもしれない情報を織り交ぜた内容のものとなっております。

本日のタイトルの内容は記事の中盤にございます。

 

「現在、2ヶ月半で51.5kg→46.6kgに減量中」

【ゲーム式ダイエットのルール説明】

・1日の摂取カロリーは1300kcalまで

・糖質の摂取量は1日に120g〜150gの間にとどめること

たんぱく質は1日に50g〜65g取ること

・週に1.2回のスクワットを含めた筋トレをすること

 

総カロリー・糖質量→「ライフ」

たんぱく質→「ポイント」

ポイントをうまく稼ぎながら、ライフを使って好きなものを食べよう!

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【朝食】

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・フルーツ(りんご、バナナ)

・ハムチーズ海苔巻き

・バランスパワー(ブラックカカオ)

・ココア

 

たまにご馳走だったりモーニングだったりはもちろん好きですが、やはり私にはこの粗食が合っている気がします。

少しの食生活の変化で、お腹がキリキリ痛んだりするんですよね。

 

ここまでの合計

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盆と正月が一度に来たら大変です。

 

【昼食】

ここからはタイトルの「カップヌードル コッテリーナイス を冷やしつけ麺風にしてみたよ」のコーナーになります。

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こちらの商品になります。

総カロリー 176kcal

糖質量 18.8g 

という、カップヌードルとは思えないヘルシーさです。

ちなみにサイズもミニなどではなく普通の大きさです。

 

このヘルシーさに惹かれて買ったはいいものの、暑すぎて食べる気がしない…。

ということで、これを冷やしつけ麺にしてやろう!と考えたのです。

早速作っていきましょう。

 

①まずは開封。麺はぎっしり上まで入っています。これで糖質量18.8gとは…!

②通常通りお湯を注ぎます。待ち時間3分のところを少し固めにするために2分にしてみました。

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③麺、具材、スープを全て取り分けます。スープと具材の取り分けは、茶漉しを使うと便利です。

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④麺を氷水で冷やしてすすぎます。これにより、麺についた余分な塩分も洗い流せます。その後はしっかり水気を切ります。

⑤スープは小鍋に入れ煮立てて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

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ちなみに、スープは半量にしました。

これにより、カロリー19.5kcalカット、塩分1.6gカットできます。

 

⑥スープを器に入れ、冷蔵庫で冷やします。

⑦麺と具材も器に盛り付けて、同じく冷蔵庫で冷やします。

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あれから数十分が経ちました。冷蔵庫でキンキンに冷えたのを取り出します。

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完成です!

スープには刻みねぎと白ゴマをトッピングしてみました。

 

ちなみに今日の昼食

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カップヌードル コッテリーナイス 冷やしつけ麺

・ゴーヤのエビたま炒め

 

カップヌードル冷やしつけ麺は、冷やしたことによる味の違和感などは全くなく、とても美味しく頂けました。

元々が細平麺なので"コシのある麺"とはいきませんが、こってり味の素麺のような感覚で食べれば、十分食べ応えがあるものです。

スープにとろみを付けたことで、麺との絡みは抜群です。

 

カップ麺の三大メリット「早い、簡単、洗い物無し」を何一つ生かさないというのが最大のデメリットではありますが、それでも手を掛けて作ったものの美味しさはひとしおです。

 

このシリーズは他に「ポーク醤油」と「キムチ豚骨」があります。

この夏の思い出作りに是非、冷やしつけ麺、やってみてはいかがですか?

 

ここまでの合計

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シリーズ3つ全部食べても、総カロリー528kcal、糖質量53.3gです!

 

【間食】

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家でパンを食べていたら、今度は旦那が行きたいと、まさかの3日連続デニーズです。

すっかりヘビーユーザーになってしまいました。

 

季節限定メニュー「桃のゼリー仕立て」です。桃がフレッシュで美味しく、61kcalというダイエッター向けメニューでもあります。

今日は訳あって抑えめにしているのです…。

 

ここまでの合計

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本当は「桃のチーズミニパルフェ」が食べたかった…

 

【夕食】

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焼きカレードリア(←米)

・サラダ

・蒸しパン、バームロール

・紅茶

 

2日続けて米を食べていますよ!

 

デニーズで抑えめにしたのはこのためです。

パフェ、いやパルフェを我慢してまで米を食べたのです、この私が!

 

それでも少し抗ってはいますが…

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こちらを買ったのです。

前にレトルトの同じようなものを買いましたが、こちらは普通の白米と混ぜて炊くタイプのものです。

1合の米に対して1袋で、2合分炊き上がります。

 

以前からこちらの商品の存在は知っていましたが、「別にそこまでして米食べなくってもいいもんねー!」と思って過ごして来ました。

 

基本的には好きなものを食べればいいという考えは変わりませんが、まぁいい歳して親にもなってガキみたいなこと言ってんのもなんだかなというところで、これからは少しずつ米食も始めようと思っている次第です。

 

ただこちらの商品、7袋入りで838円と、まあまあ高価な訳で、今後購入し続けるかどうかが迷いどころです。

 

今は"糖質カット炊飯器"なるものもありますね。初期投資は掛かっても、長い目で見たらそっちの方が安く済むかもしれないなぁ…要検討です。

 

まさかこの私がこんなにも真剣に米と向き合おうとする日が来るとは…。

人はいくつになっても成長できるものですね。

 

本日の合計

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*脂質量 50g

 

ブログを始めたことで、自分自身を外側から見つめ直すいい機会になっている気がします。

そしていつも見に来てくださる皆様のおかげで続けていられます。感謝です!

本日もありがとうございました!

ホットサンドメーカーでワッフル作れるかな

当ブログは、筆者独自のダイエットを紹介しつつ、もしかしたら役に立つ…かもしれない情報を織り交ぜた内容のものとなっております。

本日のタイトルの内容は記事の中盤にございます。

 

「現在、2ヶ月半で51.5kg→46.6kgに減量中」

【ゲーム式ダイエットのルール説明】

・1日の摂取カロリーは1300kcalまで

・糖質の摂取量は1日に120g〜150gの間にとどめること

たんぱく質は1日に50g〜65g取ること

・週に1.2回のスクワットを含めた筋トレをすること

 

総カロリー・糖質量→「ライフ」

たんぱく質→「ポイント」

ポイントをうまく稼ぎながら、ライフを使って好きなものを食べよう!

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【朝食】

朝デニです。

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悪天候による出掛けられない問題は、子を持つ親にとっては死活問題です。

昨日行ったデニーズ、息子が甚く気に入っておりました。

ということで台風さんが本気を出す前に急いで来ました!

という他にも同じ境遇と見られるご家族連れがたくさんいらっしゃいました。

 

悪天候の中、外出しているご家族を見かけたら、どうか事情にご理解を頂き温かい目で見てあげてください。

 

石窯ブールはやはり安定の美味しさです。

 

ここまでの合計

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お陰で子供はYMCAを歌うほどにご機嫌でした。

 

【昼食兼おやつ】

ここからはタイトルで示しました「ホットサンドメーカーでワッフル作れるかな」のコーナーです。

 

今回ワッフル生地に使ったのはこちら。

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低糖質ホットケーキミックスです。

一袋80gあたり、糖質量21.1g、たんぱく質16.5gという代物です。

 

今日は一袋と前の残った分を合わせて100gで作っていきます。

 

【材料】2人分

・低糖質ホットケーキミックス  100g

・卵 1個

・牛乳(ここでは低脂肪タイプを使用) 50cc

・オリーブオイル 小さじ2

ラカント 40g

 

【作り方】

ホットサンドメーカーの上下の天板にオリーブオイル(分量外)を塗ったら、電源を入れて予熱する。

②全ての材料を混ぜ合わせる。

③生地をホットサンドメーカーに流し込み(写真は1人分)そぉーっと蓋をして、ワクワクしながら待つ。

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おお!!

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周りを綺麗に取って盛り付け

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これは2回目に作ったものです。

焼く前に生地を少し常温で置いておくと、膨らみがいいような気がしました。

 

ふわもち食感の美味しいワッフルができました。

今回はカロリーに配慮してオリーブオイルを少なめにしましたが、量を増やしたら、より外側がサクサクになりワッフルらしい焼き上がりになるかなと思います。

 

【栄養成分】1人分

総カロリー      236kcal

糖質量             14.5g

たんぱく質量   14.3g

脂質量              13.4g 

 

ここまでの合計

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今度は惣菜系ワッフルにも挑戦してみます!

 

【夕食】

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・ハマチの黒酢あんかけご飯(←注目!)

・こんにゃくうどんサラダ

・ピーマンナムル

 

今日はまともでしょう!なにせ米がありますから。

ここまで思った以上に糖質量が少なかったため、それならば米でも食べてみるかと思ったのです。

 

食べてみると米も悪くない。いや、むしろいい…

例えるなら、反抗期の自分を叱る事もなく、ずっと見守ってきてくれた親の有り難みを知った瞬間みたいなものです。

 

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でもシメのパンは食べさせて欲しいのです。

いつもわがままを聞いてくれてありがとう。

 

ここまでの合計

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*脂質量 73g

 

今日は糖質量が120gを大きく切る結果に。

お昼の低糖質ワッフルによるものと、夕食の「ハマチ」が意外と高カロリーだったことで、結果的に糖質の取り分が少なくなってしまったのが原因です。

 

本日も、悪天候でお忙しい中、お越しくださいましてありがとうございました。

早く台風さんが過ぎ去ってくれるといいですね。

デニーズでラムステーキ食べられるよ

日々ダイエットをしながら美味しいものも欠かさず食べたいアラサーです。

 

現在、2ヶ月半で51.5kg→46.6kgに減量中

【ゲーム式ダイエットのルール説明】

・1日の摂取カロリーは1300kcalまで

・糖質の摂取量は1日に120g〜150gの間にとどめること

たんぱく質は1日に50g〜65g取ること

・週に1.2回のスクワットを含めた筋トレをすること

 

総カロリー・糖質量→「ライフ」

たんぱく質→「ポイント」

ライフの消費を極力抑えながらポイントを稼いで、ごほうびタイムをゲットしよう。

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【朝食】

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・レモン水

・フルーツ(りんご、バナナ)

プロテイン入りパンケーキ

・チーズ

・コーヒー

 

レモン汁が余っていて、賞味期限も切れてしまうので、起きがけにレモン水にして飲みました。

レモン汁大さじ1/2杯に、お湯で溶かしたラカントと氷水を入れました。

クエン酸は夏バテ予防にいいと聞きますし、とりあえず体に良さそうなので、全部消費するまでは飲んでみたいと思います。

 

プロテインパンケーキは、水切りヨーグルト、プロテイン、低糖質ホットケーキミックスを混ぜて焼いたものです。

 

ここまでの合計

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昨日帰省先から帰って来ましたので、今日から通常通りゲーム再開します。

 

ちなみに今朝の体重です。

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帰省前(3日前)より0.2g減っていました。

 

帰省で体重減少という経験は今回が初めてです。

思ったことは、1300kcalが思った以上に体に染み付いているということです。

満腹中枢が冴え渡っているのか、いい意味であまり食べられなくなっているような実感がありました。

いつもはライフを存分に使いたいとギリギリまで食べますが、この3日間は計算をしなかった分、もしかしたら却っていつもより食事量が少なかったのかもしれません。

 

【昼食】

デニーズに来ました。

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・たっぷり野菜のラムステーキ

・石窯ブール

 

おそらく期間限定だと思いますが、デニーズで1日5食限定でラムステーキが食べられます。

しかし5食という割には案外良心的な価格で1186円です。

 

そういえば、ラム肉にはダイエット効果があるというのはご存知ですか?

ラム肉は他の肉と比べ、低カロリーかつ脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれています。

その量は、牛肉の3倍、豚肉の7倍です。

L-カルニチンは、元々体内で合成される成分ですが、年齢とともに減少してしまいます。

 

なるほど、中年太りの一因にもなっていそうですね…!歳を取ったらこそ意識的に取らなければ。

 

ということでラム肉のダイエット効果についてまとめてみましたが、まあ真偽のほどは日常的にラム肉が食べられる層の方に確認するのがいいかと思います。

 

ですがとりあえずこのメニュー、1/2日分の野菜が取れる、総カロリー393kcal、たんぱく質34gというハイスペックは一度きりでも飛びつく価値はあると思います。

しっかりとした肉質で食べ応えがありました。

石窯ブールは安定の美味しさです。

 

ここまでの合計

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1日分のポイントが取れました!

 

【夕食】

お昼のラム肉の腹持ちが良く、ここまでお腹が空きませんでした。なるほど、これがラム肉のダイエット効果かもしれません。

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・こんにゃく焼きそば

・サラダ

今川焼きクリームチーズ(スライスしてトーストしてジャムをのせました)

 

今川焼き大判焼きかの勝負、本日はドローです。もはや原形をとどめていないので名称なしです。

 

今日は昼食でポイントを稼ぎ終わったので、夕食は残りライフの消費のみでOK!ということで、いつもにも増して生き恥っぷり発揮メニューです。

いや、違う、これは敢えてやっているんです。こんなんでも健康に痩せられると証明すること、それが全てのダイエッターの食の自由を守ることなのだ!という思いで"敢えて"やっているんです。

 

こんにゃく焼きそばはこちらです。

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焼きそばというとちょっと心許ないですが、食べ応えのある野菜炒めと思えば悪くないです。

 

まだライフが残っていたので…

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メロン味のやわもちです。

白玉にもさわやかな酸味、洋テイストで美味しかったです。

 

本日の合計

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*脂質量 46g

 

お盆に台風直撃で大変ですね。皆さんご無事にお過ごしでしょうか。

本日もお忙しい中、お越しくださいましてありがとうございました。

ダイエットの最短ルートは…?

今日はちょっと真面目にお話しをしていきます。いや、いつもこれでも真面目なんですけどね。

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ダイエットをしようと考えた時、まず何から取り組もうと思いますか?

一般的に、ダイエットの為には運動だ!と当たり前のように言われますね。ではなぜそう言われるのか、その効果のほどはいかなるものかについて考えていきます。

 

まずダイエットのための運動というと間違いなく「有酸素運動をしろ」と言われます。

有酸素運動のポイントとしては、少し息が切れる程度の負荷の運動を、なるべく長い時間にわたって続けて行うことだと言われています。

それが体内の糖や脂肪を効率的に燃焼する方法だからです。

 

脂肪燃焼効果があるということから、ダイエットのためには有酸素運動が一番だと言われるわけです。

それならば有酸素運動をやり続ければずっと痩せ続けられるのか?と言われると、なかなかそう簡単にはいかないようです。

 

なぜならば有酸素運動をすることによって体脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまうからです。

体脂肪も筋肉も体をまとっているものですから、少なくなれば見た目は細くはなるでしょう。

しかし、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまい、結果的に消費カロリーが少ない体へとなってしまいます。

基礎代謝が下がってしまうと、今まで通り有酸素運動を頑張っても結果が出にくくなります。

最初の方は順調に落ちていた体重も、ある一定のところから落ちなくなるのはそのためです。

 

また筋肉が落ちると疲れやすくもなりますし、細くはあるけれどメリハリのない体となってしまいます。

 

ですから、有酸素運動のみをダイエット目的として長期的に続けるには不向きだと言えます。

それならば何をしたらいいの?と言うと、ずばり!筋トレです。

 

と言いながらもいきなり逆説のようなことを言いますが、筋トレはそれ自体が消費カロリーが高い運動ではないですし、手っ取り早く脂肪燃焼が見込めるわけではありません。

 

では何のためにやるのでしょうか。

一つ目は筋肉量を維持すること。

二つ目は筋肉量を増やし、基礎代謝を高めること。

三つ目は筋トレ後のアフターバーン効果を得る事です。(後ほど詳細をご説明します)

 

筋肉量を維持するというのは一番大事なことです。

ダイエットをすることで急に消費カロリーが増えると、体は危機的な状態だと認識します。そして生命維持のために筋肉を落としてしまいます。

筋肉を落とし基礎代謝を下げることで、より少ない摂取カロリーで生きていける体になるからです。

人はそうして飢餓の歴史を生き抜いてきて、厄介なことにそのメカニズムは現代までも受け継がれているのです。

 

そのことから逆に言うと、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やせることになります。

基礎代謝が上がれば、何もしなくても有酸素運動でカロリーを消費しているのと同じような効果が得られることになるのです。

 

三つ目のアフターバーン効果とは、筋トレをした直後から数日間、消費カロリーが上がっている状態が続くことを言います。

 

筋トレによって基礎代謝を上げるといいと言いましたが、実はこれはそう簡単にはいかなくて、そこには長期的な努力が必要になります。見た目にもムキムキっとかなり筋肉が付いているのがわかるぐらい頑張ったころにようやく…といったところだと思います。(私はまだそこには至っていないと思います)

 

けれどもアフターバーン効果は、ある程度の高負荷な筋トレをすれば誰でもすぐに効果を得られます。

具体的にどれぐらいの負荷でやるのがいいかと言われると、目安としては翌日に筋肉痛が来るほどの負荷となります。

 

筋肉痛になっている時、筋肉は損傷していて体はそれを補修しようと働きます。その作業を「超回復」といいます。

超回復によって補修された筋肉は元よりも大きくなっています。よって筋トレを繰り返し行い、超回復を繰り返し起こすことで、筋肉はどんどん大きくなっていくのです。

 

そしてこの超回復こそがアフターバーン効果であり、この間は消費カロリーが増えている状態になっています。

 

アフターバーン効果が最も効果的に得られる筋トレは、スクワットです。

下半身には全身の70%の筋肉が集中しています。一度により多くの筋肉を損傷させ超回復に導くことで、より多くのアフターバーン効果を得られるからです。

 

将来的に基礎代謝の向上を目指すにも、やはりより多くの筋肉を増やすことを考えるべきであり、何においても下半身を鍛えるのが一番だと言えます。

 

ここまで読んで納得して頂けた方は、ダイエットのためには有酸素運動か筋トレか、どちらがより効果的かおわかり頂けたのではないかと思います。

 

と言っても、私は有酸素運動を否定しているわけではありません。

特に一念発起してダイエットを始める方(こう言ってはなんですが、結構肥満レベルの高い方)にとっては、有酸素運動をするだけでかなり効果が得られると思います。

むしろ、いきなり筋トレをするよりは、ウォーキングのような軽い運動から始めて(食事制限もすると尚良し)ある程度体重を落としてから筋トレを始めるのが得策でしょう。

 

最後の追い込みであと少し痩せたい!という方、例えば女性で言うならば50kg台から40kg台にしたいという段階の方には、絶対筋トレをすることをおすすめします。

 

実際に私が成功して、皆さんにおすすめしているダイエットは、食事制限と筋トレによるもので、有酸素運動は全くメニューに含まれておりません。

それでも今始めて2ヶ月半ぐらいになりますが、5kg近くの減量に成功しています。(現在46.8kgです。)

 

さて、ここまで有酸素運動と筋トレについての議論をしてきましたが、結局のところ何においてもダイエットに一番重要なのはやはり食事制限であることも忘れてはいけません。

なぜならばダイエットの大原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることだからです。

 

毎日アスリート並みに1日の大半をトレーニングに当て、大量のカロリー消費するような生活をすれば、食事制限なしでも痩せられるでしょうが、普通の方は時間的にまず無理だと思います。

ですから食事制限によって、摂取カロリー<消費カロリーとした上で、筋トレによって筋肉量を維持しながらアフターバーン効果と基礎代謝の向上を目指すことがダイエットの最短の道なのです。

 

もちろんですが、食事制限のみのダイエットもダメです。体重が大幅に落ちるので、一見成功しているように思いますが、筋肉も相当量落ちています。(私も過去にそれで3ヶ月で7kg落としましたから…)

筋肉は重いので、筋肉が落ちると体重はかなり落ちます。それで成功していると勘違いして、そのまま続けると、あえなくリバウンドが待っています。

 

今、私はだいたい週に2回、スクワットを行なっています。

2回というペースは無理なく続けていく上で妥当だと思うのと、下半身の筋肉の超回復には3日間ほどかかるので、ちゃんと超回復が完了してから次の筋トレをすることを考えると週に2回というペースになるのです。

 

と言いながらも、週に2回にしたのは実は最近のことです。週1回でも十分効果はありましたが、2回に増やしたところ、よりダイエット効果が加速しているのを感じています。

 

ちなみに、筋肉痛が治った=超回復の完了 と考えて頂ければいいと思います。

超回復が完了していない段階(まだ痛みが残っている)で、無理に筋トレをすると、筋肉が補修される前にまた傷つけてしまうことになり、筋肥大が望めません。

 

痛みがある中で筋トレをすることは、苦しいだけでなく、せっかくのトレーニングを無駄にしてしまうことになります。

ですから、ちゃんと痛みが引いてから次の筋トレをするようにしましょう。

 

適切な食事制限と過不足のない筋トレで、努力を存分に生かした効率的なダイエットを目指しましょう!

少しでも結果が出るとモチベーションが上がり、どんどんノッてきます。その頃には苦行ではなく、習慣となっているはずです。

初めの一歩を踏む勇気があなたを変えるのです。

意識高い系スイーツの考案 vol.5

プロテインをもっと身近に!をテーマに、

"スイーツ×プロテイン"で"意識高い系スイーツ"を考案していきます。

vol.5は"意識高い系チーズケーキ"です!

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【材料】

・プレーンヨーグルト(無脂肪タイプを使用)   約200g

プロテイン  30g

ラカント 30g

・卵 1個

ラム酒 大さじ1

・レモン汁 大さじ1

ラム酒漬けイチジク 20g (お好みで)

 

【作り方】

①水切りヨーグルトを作ります。ザルにキッチンペーパーで包んだプレーンヨーグルトを入れたら、上にラップを敷いて、重しを置きます。

ザルの下には受け皿として、ザルよりも小さめのボールを用意して、重ねて置き冷蔵庫で数時間置いておきます。

②数時間後にキッチンペーパーの中を見てみると、ぼてっとした水切りヨーグルトが出来上がっています。

③下のボールには、乳清(抜けた水分)が溜まっています。この水分にも栄養がありますので、取っておきましょう。

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④小鍋にプロテインラカントを入れて、③の乳清を50cc入れて、溶かしながらどろっとするまで少し煮立てます。

⑤よく煮立ったら別容器に移し、水切りヨーグルト100gと混ぜ合わせたら、溶き卵を3回ぐらいに分けて少しずつ混ぜます。

ラム酒とレモン汁を入れて混ぜ合わせます。

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⑦型に流し込んだら、ラム酒漬けいちじくを散らし、170℃のオーブンで35分ぐらい焼きます。

⑧焼きあがったら粗熱を取って、冷蔵庫でよく冷やします。

⑨よく冷やしたら、切り分けて完成です。写真は、焼き上がりが薄かった(型が大きめだった為)ので、2つ分重ねています。

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【栄養成分】1人分(全体の1/2量)

総カロリー     199kcal

糖質量            16.3g

たんぱく質量  20.3g

脂質量                 4g

 

【意識高いポイント】

クリームチーズの代わりに、無脂肪ヨーグルトで作った水切りヨーグルトを使い、カロリー大幅カットを実現。

・小麦粉の代わりにプロテインを使用、砂糖の代わりにラカントを使用することにより、糖質大幅カット、高タンパクを実現。

 

今回はラム酒漬けいちじくをトッピングしましたが、お好みで違うトッピングにしてもいいですし、トッピング無しで作れば、1個あたりさらに7.6gの糖質オフ、30kcalオフのストイックな仕上がりになります。

 

先週土曜日の朝食メニューだったチーズケーキです。夜に作って一晩冷やしておくのがおすすめです。

想像以上に美味しく出来上がりましたので、いろんなフレーバーでも作ってみたいと思います。

作り方は単純ですが、混ぜる作業が多いです。根気よくまぜまぜしましょう。