最低限の努力で好きなものを食べて痩せるダイエットの研究

食べることが大好き!過去様々なダイエットを挫折した経験をもとに辿り着いたのは「好きなものを食べて痩せる」独自のダイエット法!それを証明すべく、今日も美味しいご飯をいただきます!

腹筋を割りたい [270日目](終)

腹筋を割りたいとトレーニングを始めてから270日、つまり9ヶ月です!

そしてこれまで15日ごとに記事に上げていきましたが、今日で終了とすることにしました。

 

私がここに上げていたのは、人に見せることを目的としていたわけではなく、人に晒すことで緊張感を持ち、トレーニングをサボらないようにするためで、自分のためでした。

 

9ヶ月もの間、続けて来られたので、もう自分の生活の中に自然に筋トレが組み込まれています。

なので、ブログを利用することで、自分に筋トレを課すという必要は無くなったのかなぁと思っています。

 

ということで、終了といっても筋トレ自体を終了するわけではなく、今後もマイペースに続けていきます。

気まぐれに記事を上げることはあるかもしれません、悪しからず…。

 

今朝の体重

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久しぶりに45キロを切りました。

自粛中に乱れがちだった食生活を見直しています。

摂取カロリーは変えていませんが、内容を変えたことで体重が落ちました。

具体的には、今までは肉食中心で飽和脂肪酸を多く取ってしまっていたので、不飽和脂肪酸が豊富な青魚を積極的に食べるように切り替えていきました。

 

青魚に含まれるオメガ3 脂肪酸は、血液をサラサラにし、血流が良くなることで代謝アップ、むくみも取れ、健康にも美容にも良い影響が期待できます。

 

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9ヶ月の成果はこんなもんです。

まだまだ!

 

腹筋を割りたい [255日目]

宣言が解除され、少しずつ日常が戻りつつありますね。

まだ油断は出来ないものの、ここまで長かった日々を思うと少し気を緩めたい気持ちにはなりますね。

 

レーニングはいつも変わらず頑張ります。

 

今朝の体重

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少し減りました。

 

この理由は無事に息子の幼稚園が始まったことです。

通園バスが無いので、毎日自転車での送り迎えで2往復します。

 

行きは緩い登り坂になっていて、そこそこキツいです。

 

たかが送り迎えと思っていましたが、17㎏の重りを乗せて坂道を自転車で走行すると考えると立派なトレーニングです(笑)

 

坂道を自転車で上がるには力が要ります。

そんな時どうしても腰回りの筋肉を使ってしまいますが、これは腰痛の原因にもなります。

なるべく背中を丸めて前かがみになり、お腹に力を入れて、腹筋と太ももの裏の筋肉を使うように意識するようにしています。

 

日常の中で、必要に迫られてトレーニングさせてもらえるのはありがたい事と感謝して、毎日せっせと上がっています。

 

今朝の腹筋

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余分な脂肪が少し落ちた気はしますが…

短期間で見違えるほどの変化を起こすのは難しいです。

 

結果を受け止めることは大切ですが、そればかりに囚われてはいけません。

 

やるべき事をやる。

ただそれしかありません。

腹筋を割りたい [240日目]

今日は息子の誕生日で少しバタバタしていました。

訳あってケーキなどは食べられない子なので、大好物のパルテノ&ゼリーのタワーにしました。

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喜んで食べてくれたので、まあ良かったかなぁ…!

 

さて、トレーニングも頑張らないと!

今朝の体重

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変動なし。

 

今朝の腹筋

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自分の中では、う〜ん…な感じ。

 

レーニングの頻度、強度など…

その都度試しては、体調や腹筋の仕上がり具合を見て、また調整を繰り返す日々です。

何が正解なのかまだわからないし、日々変わるものだとも思います。

 

人それぞれ生まれもった顔があるように、生まれもった腹筋の形というのもあるのかもしれません。

それがどんな形なのか、自分の思い描いた形なのか…

はっきりと割れてからのお楽しみですね。

おうちごはんを楽しもう②

自粛生活、どなたも自宅周りでの生活を余儀なくされていることと思います。

 

改めて、自分の街には何があるのだろう?と考える機会にもなっているかもしれません。

 

ところで私は「最も魅力のない都市」「最も訪れたくない都市」ランキングで不動のワースト1位を誇る(いや、誇ってはいない)都市在住です。

 

「魅力がない」ぐらいならまだしも、「訪れたくもない」とまで言われる嫌われっぷりは見事です。

フラれた上に「顔も見たくない」と言われているようなもんですな…(笑)

 

魅力がない=観光資源がない

と考えると致し方ないと言わざるを得ません。

市民は皆、この結果自体には納得しています。

 

そして口を揃えて「住むには住みやすいよ」というのと、元メジャーリーガーのあの方や、将棋の最年少プロ棋士のあの方など、出身の有名人を列挙するのが定番の抗い方です。

 

実際、県外の友人から「遊びに行くよ」などと言われると焦ります。

この街と自分の保身の為に事前に言っておく「何にもないよ」が常套句です。

 

そう、本当に何にもないのですが、これだけは誇れる!と個人的に思っているのが「どて煮」という地元メシです。

おうちごはんのタイトルから前置きが長くなりましたが「どて煮」とは、豚モツとこんにゃくなどの具材を味噌でくたくたに煮た食べ物です。

 

ああ、もつ煮ね、と思われるでしょうが、こちらは味噌がかなり主役級に前面に押し出されたものになってます。ボテっとした茶褐色の煮汁が特徴です。

味噌というと塩辛そうですが、同量のみりんや砂糖などと一緒に煮るので甘辛テイストな味わいです。

 

味噌というのがミソで、コク深さが絶品だと思っています。

そう、聞いた話ですが、通常は味噌(米味噌)というのはあまりぐつぐつと煮込んではいけないと言われます。風味が飛ぶからだそうですが、赤味噌(豆味噌)は煮込む毎にコクが増すと言われます。

 

どて煮は酒のアテにぴったりで…などと語りたいですが、私は一切飲めないので、ご飯にかけて食べるのが一番旨いと思っています。

 

どて煮丼です。

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このように仕上げに温泉卵を乗せて、ネギなどの薬味をパラパラさせるのが至高です。

 

ちなみに前回の記事で鉄分について書きましたが、モツ、赤味噌、卵はいずれも鉄分豊富な食材ですので、造血メニューとも言えます。

食べ終わった後は満足感と共に体がポカポカします。

 

地元民にとってはおふくろの味なわけですが、実家の母は内臓系が好きではなかった為、残念ながら食卓に上がることはありませんでした。

ということで、散々魅力を語りながらも、作り方を教わった事もなく、実は食べたのも最近になってからという。え?

 

おふくろの味はこの「お袋」が満たしてくれます。

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またもや、落とし所はセブンイレブンでした。

こちらはセブンイレブンの地域限定商品です。

 

これ、本当に美味しいです。赤味噌の味が一番引き立つ甘味のバランスが研究し尽くされています。丼にすると最高です。

 

こんなに満足感あるのに、この商品はカロリー面も優秀です。思ったよりも低カロリーでたんぱく質も20gも取れます。

 

 

どんな状況でも美味しいご飯を食べている時は幸せです。

コロナが無事に終息したら「魅力のない都市にでも行ってやってもいいな」という気持ちになるかもしれません。

そして「やっぱ何もないな」とわかったところで「どて煮」を求めて是非セブンイレブンへ足を運んでみてください。

その不調、かくれ貧血かも?

朝起きるのがつらい。

休んでるのに疲れる。

何事もやる気が出ない。

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思い当たる方はもしかしたら貧血かもしれません。

 

いや、血液検査で貧血を指摘されたことは無いですよ?

という方は多いと思います。

 

でも実は、通常の血液検査では見逃しがちな「かくれ貧血」というものがあるんです。

 

そもそも貧血というのは、血液中のヘモグロビンの数値が基準値より低い場合に診断されます。

こちらが基準値です。

男性 13.9~16.0
女性 11.4~14.8

 

この数値よりも低値の場合、貧血と診断されます。

ヘモグロビンは身体中に酸素を届ける役割をしています。

ヘモグロビンが足りないということは、必要な場所に必要な酸素が届けられなくなってしまうことを意味します。

つまり、貧血とは「酸欠」とも言い換えられます。体にあらゆる不調が起こるのは当然のことです。

 

そういう訳でヘモグロビン値というのは重要になってくるのですが、ここで厄介なのが、「ヘモグロビン値は正常なのに貧血」というケースがあるということです。

 

まずヘモグロビンは鉄を材料に作られています。

材料の鉄は日頃の食事から摂取する必要があるのですが、足りなくなった時の為に体内に蓄えておくシステムを備えています。

「貯蔵鉄」という肝臓や脾臓に蓄えている鉄があり、いざ足りなくなったという時にはそこから引き出して使えるようになっています。

貯蔵鉄は全体の40%もの鉄を保有しています。

 

通常は食事からも鉄を摂取しますし、貯蔵鉄もあるので貧血は起こりづらいと言えますが、無理なダイエットや偏った食事などで極端に鉄の摂取が減ってしまうと、どんどん貯蔵鉄が使われていき、次第にタンクが空になっていってしまいます。

 

ヘモグロビン値は正常なのに貧血とはこういった状態を指します。

財布には10万入っているけど預金はゼロといったイメージです。

 

無自覚にこういった状態に陥っている方、特に女性では多いようです。それでも食事からしっかりと鉄分を摂取すればすぐに改善は出来ます。

 

鉄には吸収の良い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」の2種類があります。

「ヘム鉄」を含む食材を中心に摂取する事がおすすめですが、「非ヘム鉄」でもたんぱく質やビタミンCなどと一緒に取ることで、吸収率が上がるそうです。

 

[ヘム鉄を多く含む食材]

レバー、赤身肉、マグロ、カツオ、赤貝

 

[非ヘム鉄を含む食材]

卵、牡蠣、アサリ、大豆、小松菜、ひじき、ピュアココア

 

植物性の食材は非ヘム鉄ですが、動物性の食材でもヘム鉄とは限らないようです。

完全栄養食と言われる卵が非ヘム鉄なのは意外ですね。

貝類は基本非ヘム鉄ですが、赤貝だけはヘム鉄です。

 

なんと言っても圧倒的含有量を誇るのがレバーです。

ただし、一つ気をつけなくてはならないのが、レバーに含まれるビタミンAです。

脂溶性のビタミンであり、取り過ぎた分は体に蓄積されてしまいます。特に妊娠中の方は胎児に悪影響があるのでビタミンAは極力摂取してはならないと言われています。

 

具体的に、レバー串一本食べるだけで1日の上限を超えてしまいます。

とは言っても、たまの1日上限を超えてしまうぐらいは気にする必要は無く、頻度の問題です。

レバーは鉄分に限らずその他栄養も豊富に含んでいますので、1、2週間に一度ぐらい食べるのは健康のために良いと言えます。

 

毎日手軽に鉄分を摂取できるオススメの食材は、マグロやカツオを原料にしたツナ缶ですが、

最もオススメは赤貝の缶詰です。

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正式には赤貝の仲間で少し小ぶりな「さるぼう貝」ですが、ヘム鉄の含有量は本家赤貝に匹敵するものです。

これ一缶で4㎎程のヘム鉄が摂取出来ます。

ちなみに成人女性の1日の必要量は10.5㎎です。

 

みりん醤油の味付けは、ご飯に混ぜて食べるのが一番美味しいですが、余分なカロリーを取りたくないという方は野菜と和えてもいいと思います。

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きゅうりと和えると、それぞれの食感のアクセントが美味しいです。

 

私は最近、鉄分を意識して積極的に取るようになり、様々な良い変化がありました。

 

・朝の目覚めが良くなった(当社比)

・なんかダルい…が軽減された

・肌に潤いが出て、キメが細かくなった

・髪のうねりが改善され柔らかい質感に

冷え性が改善された

・物事に前向きになり、自粛鬱が軽減

・体力が付き、より負荷の高い筋トレが可能になった

・何歳かは若返った(希望的観測)

 

あくまでも私個人の実感ですが、日常的に体の不調を感じている方には何らかの効果は現れると思います。

この自粛期間を体のケアをする時間に充ててみてはいかがでしょうか。

腹筋を割りたい [225日目]

5月に入りましたね。春と言えど4月は肌寒い日が続いていたような気がしますが、5月に入り急に初夏?いや、夏?!みたいな気候になって来ましたね。

 

自粛生活は息が詰まりますが、危険にさらされることなく日々安全に過ごせる環境におかせて頂いていることに感謝する毎日です。

一日も早い終息と、医療従事者の方々の身の安全を願うばかりです。

 

さて今朝の体重です。

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良くも悪くも変化のなかった体重が少し増えました。

 

体重増加の要因としては、

①生理前のむくみ

②摂取カロリーを増やした

③鉄分の積極的摂取

 

②の摂取カロリーは2週間前から100kcal増やして1600kcalにしました。

摂取カロリーを増やしたのは、カロリー収支ががマイナスの場合、筋肉も増えづらいからです。筋肉が増えなければ体脂肪の燃焼効率も悪くなってしまうからです。

 

1500kcalの時から同じく、1600kcalのうちタンパク質から360kcal(90gの摂取)というルールのみで、糖質と脂質の配分などの決まりは設けていません。

体重の増加については、最初の1週間は全く変化なし、そこから少し、増えた、かな?という感じでした。

 

③の鉄分の積極的摂取が一番有力に思っています。明らかに体調や見た目も変わりましたし、自分の中では血液量が増えて体重も増えたかな?と考えています。

慢性的な体のだるさ、肌や髪の不調、冷え、便秘など、様々な体の不調は鉄分不足によるものかもしれません。

鉄分の効果については、また別途で記事に出来たらと思っています。

 

今朝の腹筋

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腹筋よりも最近は肩幅が逞しくなったのをすごく感じます。首から肩にかけて、モコっと筋肉が盛り上がって付いてきています。水泳選手のような肩幅です(笑)

ふと、私はどこに向かっているんだろうと思うこともありますが、トレーニングはやめません。

終着点は続ける中で見出していきます。

おうちごはんを楽しもう

長い自粛生活が続いています。皆さん、心身の方は健康に保たれていますでしょうか。

私も始まった頃はかなり鬱っていましたが、最近は慣れて来ました…(笑)

 

行動が制限されるストレスに心身やられますが、一方で行動の選択肢が狭まることで発見することもあると思います。

 

日常の楽しみといえば、やはり食事じゃないでしょうか。

と言っても今は外食なんて出来ませんが、その分、今まで目を向けなかったコンビニ惣菜の魅力に気付かされました。

 

どれも美味しいし、レトルトパウチで保存にも便利だし。

必ずカロリー表示がされているのも助かりますね。

 

こちらはセブンイレブンの冷凍惣菜のチーズタッカルビです。

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袋のフチを少し開けて、レンジでチンするだけの簡単調理(?)でお店の味が楽しめる優れモノです。

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お店のチーズタッカルビ、食べたことないですが。

 

私はこれをちょいアレンジした、チーズタッカルビのパングラタンにハマっています。

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一口サイズに切ったフランスパンをグラタン皿に並べて、

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解凍したチーズダッカルビを上からかけてトースターで焼くだけです。

 

ちなみにスライスチーズを一枚追加しています。

チーズもセブンイレブンです。

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いつも買うチーズはこれと決まっています。

57kcalでタンパク質4.2gのスペックを超えるチーズに今まで出会ったことないです。

 

フランスパンはスーパーで手に入るこちら。

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温めるとモッチモチで、タッカルビとの相性抜群です。

 

当然一度に食べきれないので、開封したらこんな感じで切り分けて冷凍しています。

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一食分がいつでも取り出せて食べられるので便利です。

 

 

自粛生活で知ったコンビニ惣菜の魅力。

本当に大変な毎日ですが…今だからこそ、小さな幸せに気付けるのではないでしょうか。

 

ささやかな楽しみを糧に、なんとかこの時を乗り越えていきましょう。